por Fernando Giannini*
En lo que a nutrición se refiere, es importante tener en cuenta la importancia de una correcta y equilibrada ingesta de vitaminas y minerales y su innecesario consumo excesivo. Sin embargo, existe un grupo de vitaminas y minerales que, en el caso de los deportistas, se convierten en la excepción a la regla. Se trata del grupo de los antioxidantes, cuya suplementación está mayoritariamente justificada.
Para comprender su importancia, primero debemos conocer la influencia de los radicales libres -los malos de la película- en el deterioro de nuestro organismo, para luego comprender la acción de los antioxidantes -los buenos- para preservar nuestras funciones y demorar o retardar el envejecimiento.
Los radicales libres son especies químicas que se originan como resultado de los procesos metabólicos que realiza el cuerpo. Generalmente se producen por reacciones de oxidación incompletas. Una de las más importantes reacciones de oxidación es el proceso de obtención de energía, en el cual intervienen las nutrientes y el oxígeno. En este caso, el mismo oxígeno, indispensable para nuestra vida, es uno de los responsables de la formación de estas sustancias nocivas. Hoy en día se ha comprobado que los radicales libres están involucrados en patologías como cáncer, arteriosclerosis, envejecimiento, lesiones musculares, etc.
Los radicales libres, debido a sus características químicas y estructurales tienen la particularidad de ser sustancias sumamente reactivas; actúan produciendo un deterioro de las células, llevándolas al envejecimiento. Es decir, son los responsables del envejecimiento de nuestro cuerpo.
La acción de los radicales libres en el plano celular se produce en dos niveles. Por un lado reaccionan químicamente con sustancias que forman parte fundamental de las membranas de nuestras células, los ácidos grasos poliinsaturados, produciendo la destrucción de las membranas. Además ejercen acción directa sobre el material genético de la célula (ADN), generando deterioro del mismo.
Los buenos
Gracias a nuestra capacidad de adaptación, el cuerpo humano posee sustancias denominadas antioxidantes que neutralizan o anulan la acción nociva de los radicales libres. En una primera línea de defensas se encuentran enzimas especializadas como catalasa, superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa, cuya actividad específica es anularlos o neutralizarlos. Cuando la cantidad de radicales libres es abundante, esta primera línea puede ser desbordada.
Las sustancias que bloquean o anulan la acción de los radicales libres, combinándose con ellos y evitando que ataquen u oxiden a nuestras células, reciben el nombre de antioxidantes. De no existir estas sustancias, nuestro organismo tendría pocas posibilidades de vivir por largo tiempo.
Existen diferentes sustancias con efectos antioxidantes, desde moléculas exclusivamente intracelulares como las mencionadas enzimas, hormonas como la melatonina y fundamentalmente vitaminas y minerales.
Cantidades extras
Consideraremos a la producción de radicales libres como estrés oxidativo. Este es directamente proporcional al consumo de oxígeno, por lo tanto el ejercicio es una de las situaciones metabólicas que ocasionan mayor estrés oxidativo. Las causas, entre otras, son el aumento en el consumo de oxígeno en unas diez veces, la disminución del pH muscular por producción de ácido láctico y el desplazamiento de iones y líquidos. También relacionado con la actividad física, pero en forma indirecta, la exposición continua a rayos solares es una causa generadora de radicales libres.
El fumar, debido a la combustión incompleta del cigarrillo, sumado a la deficiencia de oxígeno, hace que también se generen cantidades extras; lo mismo sucede en ambientes contaminados o con poca ventilación.
Vitaminas y minerales antioxidantes
Por lo anteriormente mencionado, el grupo de suplementos más difundido actualmente y de uso justificado en atletas, es el de los complejos antioxidantes, en donde se conjugan vitaminas y minerales para preservar la salud del deportista. Si bien tanto las vitaminas como los minerales antioxidantes pueden ser obtenidos de una dieta rica y equilibrada, la mayor producción de radicales libres debido a la exigencia física hace que los médicos deportólogos tengan en cuenta seriamente esta posibilidad de suplementación.
Las vitaminas más importantes como antioxidantes son la vitamina E y la vitamina C. También podríamos incluir a la pro-vitamina A o ß-caroteno. Dentro de los minerales tenemos el selenio (Se) y el zinc (Zn). Un buen complejo antioxidante, para causar buen efecto, debe contener estas vitaminas y minerales. La vitamina E es liposoluble, es decir se disuelve bien en los compartimentos grasos del cuerpo y ejerce en ellos su acción antioxidante; la vitamina C es hidrosoluble, es decir se disuelve en el compartimento acuoso del cuerpo, actuando a ese nivel como antioxidante. El selenio y el zinc son fundamentales para la acción de muchas enzimas, entre las cuales se destacan la glutation peroxidasa y la superóxido dismutasa respectivamente (enzimas antioxidantes).
Las vitaminas y minerales mencionados las podemos consumir seleccionando diferentes alimentos, muchos de ellos ignorados pornosotros debido a falta de conocimientos o malos hábitos alimentarios. Por ejemplo: todos sabemos que los jugos de las frutas cítricas (naranja, pomelo, limón, mandarinas) poseen vitamina C, pero nos cuesta incorporar el hábito alimentario de desayunar con un jugo de estas frutas. Otra opción es consumir kiwis, que poseen altas dosis de vitamina C.
La vitamina E se encuentra preferentemente en los aceites como el de maíz y girasol; el ß-caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias, y los minerales como el selenio se encuentran en la levadura de cerveza.
El cuadro que pueden ver en esta nota presenta a los compuestos antioxidantes, sus ingestas diarias recomendadas y sus fuentes más comunes.
Indicadores fisiológicos
Todos nuestros sistemas son sensibles y se deterioran en mayor o menor medida por la acción de los radicales libres. El estrés oxidativo da cuenta de nuestras células y tejidos.
Existe un sistema corporal que presenta una gran sensibilidad a la acción de estas sustancias, el sistema inmunitario. Este será quien envíe la primera señal de alarma.
¿Cómo lo hace? Muy sencillo: deja de protegernos como antes lo hacía y comenzamos a enfermarnos más seguido. Esos episodios recurrentes de resfríos o gripes pueden tener su explicación en el aumento de la producción de radicales libres. Esta variable es tenida en cuenta seriamente por los deportólogos, de ahí que existan muchas posibilidades de que si entrenamos solos y sin darle importancia a nuestra nutrición, terminemos deteriorándonos y para colmo no obtengamos resultados.
Pero no debemos asustarnos, la producción y acción de los radicales libres en nuestro organismo es tan normal como tener hambre o sueño. De hecho, desde que nacemos sucede en nuestro cuerpo y, a pesar de ello, muchos de nosotros seguimos y seguiremos pedaleando, trotando o remando aunque pasen los años. Aún es imposible detener el tiempo, pero esta nota te dan algunas pistas sobre cómo preservar esa maravillosa máquina de sentir y producir movimiento que es tu cuerpo.
* Fernando Ángel Giannini es Doctor en Bioquímica, Magister en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista. Info: fagian@unsl.edu.ar.
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